新手跑步压着心率跑，配速慢得实在受不了，怎么办？

有跑友问老王：新手开始跑步，跑了有一个月了。这几天跑5公里特意压着心率跑，慢速慢到11分了，平均心率还有151。配速稍微快一点到8分钟，心率就窜到170、180。但我自己感觉还好，不是很喘。想请教一下，该怎么跑，继续压着心率跑么？

(资料图片仅供参考)

正常情况下，新手刚开始心率跑时，心率会偏高，这是因为身体适应有氧运动需要一定的时间。

新手的有氧基础差，身体的耐力和心肺功能不够强大，跑步时肌肉需要更多的氧气，心脏需要加快跳动来满足肌肉的需求，就会导致跑步时心率偏高。

比如有些跑者按照MAF180跑法去跑，那可能只能就是从走开始，不过不管怎样，还是得走，因为这是一个过程。随着有氧耐力和基础代谢提高，自然就能跑起来了。

另外，跑步时呼吸不顺畅也会导致心率增加，建议跑步时做好呼吸调节，尽量保持自然、深呼吸。

还有一种可能就是疲劳过度。如果连续多天进行高强度的训练，身体容易出现疲劳，从而导致心率增加。

针对以上情况，建议新手在开始心率跑训练前，先进行适当的有氧运动练习，提高身体的有氧基础；注意调整好跑步姿势，保持深呼吸；同时，要注意身体的状况，避免过度疲劳。

但也不用太担心初期的速度慢、心率却偏高的问题，因为随着不断的训练，心率会越来越稳定，配速也会越来越快。

并且，平时的静息心率也会慢慢下降，这意味着跑步正在提高你的心肺功能。

心率的稳定需要坚持训练，并且需要根据自己的实际情况进行适当调整。建议在训练过程中注意以下几点：

1、逐步增加跑量：不要一开始就过于追求高强度的训练，应该逐步增加跑量，让身体适应跑步的负荷。一般来说，每周增加10%的跑量是比较安全的。

2、找准目标心率：根据自己的年龄和健康状况，找到适合自己的目标心率区间。可以通过心率带或手表等设备来监测心率，确保自己在目标心率区间内训练。

3、注意休息和恢复：跑步训练需要合理的休息和恢复时间，不要过度训练，以免引发身体疲劳和损伤。建议每周安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。

4、饮食调整：跑步训练需要合理的饮食调整，以充分满足身体的能量需求。建议在跑步前适当进食，选择高蛋白、低脂肪、易消化的食物，以充分保障身体的能量供应。

跑步训练需要持之以恒，坚持不懈，逐渐提高心率掌控能力和配速水平。通过科学的训练方法和良好的生活习惯，我们可以提高身体的健康水平，享受跑步带来的健康和快乐。

压着心率跑的训练方式是很多有一定跑步经验的跑者经常采用的，因为在高心率下跑步很容易受伤，而且也会导致身体衰竭。

当然，刚开始尝试时，有很多人的配速会由之前的5-6分配速慢到为6-8分，几乎是慢到令人绝望。

因此，新手在开始心率跑训练时不必急于求成，而是要坚持下去，以期望获得成功的喜悦。

最后，老王看了你的数据，我感觉你的配速确实是慢到有点离谱，这已经是走路的速度了，照理说你已经跑了一个月了，不应该。

我建议你先检查一下你的心率监测设备是否准确，我碰到过有跑友带了廉价的心率手环，心率根本不准的情况。

你可以借一下其他跑友的心率设备，两个一起带，来看看自己的设备数据是否准确。

排除掉机器的问题，再考虑其他。

最后跑步别着急，要有耐心，按照科学的方法慢慢跑，记得跑步时记录心率，这样只有好处没有坏处。